الأملاح المعدنية لها أهمية كبيرة بالنسبة للعدائين والرياضيين بشكل عام، نظراً لدورها الحيوي في الحفاظ على صحة الجسم وأداء الأعضاء والأنسجة خلال التمرينات الشاقة والنشاطات البدنية المكثفة.
وتُلعب أدوارًا مهمة في العديد من الوظائف الحيوية، مثل:
- تنظيم توازن السوائل في الجسم.
- نقل العناصر الغذائية والأكسجين إلى العضلات.
- انقباض العضلات وتقلصها.
- الحفاظ على صحة الجهاز العصبي.
- تعزيز وظائف المناعة.
أهم الأملاح المعدنية للعدائين:
- الصوديوم:
- ضروري لتوازن السوائل ونقل العناصر الغذائية.
- يُفقد العرق الكثير من الصوديوم، مما قد يؤدي إلى الجفاف وتشنجات العضلات.
- البوتاسيوم:
- ضروري لانقباض العضلات وتقلصها وتنظيم ضربات القلب.
- يُساعد على خفض ضغط الدم.
- المغنيسيوم:
- ضروري لإنتاج الطاقة وتحويل الطعام إلى طاقة.
- يُساعد على الاسترخاء وتقليل التوتر.
- الكالسيوم:
- ضروري لصحة العظام والأسنان.
- يُساعد على وظائف العضلات والعصب.
- الحديد:
- ضروري لنقل الأكسجين إلى العضلات.
- يُساعد على مكافحة التعب والإرهاق.
نقص الأملاح المعدنية يمكن أن يؤثر سلباً على العدائين والرياضيين بطرق عدة:
- تأثير على الأداء البدني: نقص الصوديوم والبوتاسيوم يمكن أن يؤدي إلى ضعف العضلات وتشنجات العضلات، مما يؤثر سلباً على القدرة على الأداء البدني والتحمل.
- زيادة خطر الإصابة بالإجهاد الحراري: عندما يكون هناك نقص في الأملاح المعدنية الهامة مثل الصوديوم والبوتاسيوم، يمكن أن يزيد ذلك من خطر الإصابة بالإجهاد الحراري خلال التمارين الشديدة أو في ظروف الطقس الحار.
- تأثير على صحة العظام والأسنان: نقص الكالسيوم والمغنيسيوم قد يؤدي إلى ضعف العظام وزيادة في خطر الإصابة بالكسور، خاصة في الأنشطة الرياضية التي تتطلب دعماً قوياً من العظام.
- تأثير على جهاز المناعة والشفاء: نقص الزنك والحديد يمكن أن يؤثر على جهاز المناعة وقدرة الجسم على التعافي من الإصابات والإجهادات الرياضية.
احتياجات الأملاح المعدنية للعدائين:
تختلف بناءً على عدة عوامل، مثل نوع النشاط الرياضي، ومدة التمرين، وظروف البيئة (مثل درجة الحرارة والرطوبة). إليك بعض الإرشادات العامة حول الاحتياجات اليومية للأملاح المعدنية للأفراد النشطين:
- الصوديوم: يفقد الجسم كميات كبيرة من الصوديوم خلال التعرق الشديد. الاحتياجات تتراوح حوالي 1500 – 2300 ملغ يومياً بالنسبة للأشخاص النشطين. يمكن الحصول على الصوديوم من الأطعمة مثل الملح والمأكولات المالحة.
- البوتاسيوم: يلعب دوراً هاماً في دعم وظائف العضلات وتوازن السوائل. الاحتياجات اليومية للبوتاسيوم تتراوح حوالي 3500 – 4700 ملغ يومياً. يمكن العثور على البوتاسيوم في الفواكه والخضروات مثل الموز والبطاطا والسبانخ.
- الكالسيوم: يساهم في بناء العظام والأسنان. الاحتياجات اليومية تختلف بين 1000 – 1300 ملغ يومياً للكبار. تشمل مصادر الكالسيوم الحليب ومنتجات الألبان والسمك مثل السردين.
- المغنيسيوم: يساعد في توازن السوائل ودعم وظائف العضلات والأعصاب. الاحتياجات اليومية للمغنيسيوم تتراوح بين 310 – 420 ملغ يومياً للبالغين. يمكن العثور على المغنيسيوم في البذور والمكسرات والحبوب الكاملة.
- الحديد: يلعب دوراً في نقل الأكسجين في الجسم. الاحتياجات اليومية تختلف بين 8 – 18 ملغ يومياً للبالغين، وقد تكون الاحتياجات أعلى لدى النساء في سن الإنجاب. تشمل مصادر الحديد اللحوم الحمراء والحبوب الكاملة والفول السوداني.
- الزنك: يساهم في دعم جهاز المناعة وعمليات الشفاء. الاحتياجات اليومية تتراوح حوالي 8 – 11 ملغ يومياً للبالغين. تشمل مصادر الزنك اللحوم والمأكولات البحرية والمكسرات.
نصائح للحصول على كمية كافية من الأملاح المعدنية:
- تناول نظام غذائي متنوع غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
- شرب الكثير من الماء، خاصة قبل وأثناء وبعد التمرين.
- تناول وجبات خفيفة غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم بعد التمرين، مثل الموز أو المكسرات.
- استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية لتحديد ما إذا كنت بحاجة إلى مكملات غذائية.
الخلاصة:
تُعدّ الأملاح المعدنية ضرورية لصحة العدائين وتُساعد على تحسين الأداء الرياضي.يجب على العدائين التأكد من حصولهم على كمية كافية من الأملاح المعدنية من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية عند الحاجة.
