فيتامين C يُعتبر أحد الفيتامينات الأساسية للجسم وله فوائد متعددة للعدائين والرياضيين بشكل عام .
والفيتامين C هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ويُعرف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك. يُعتبر الفيتامين C ضروريًا للعديد من الوظائف الحيوية في الجسم وله فوائد صحية متعددة، من أبرزها:
- تعزيز الجهاز المناعي: يلعب فيتامين C دوراً هاماً في تعزيز الجهاز المناعي، مما يقلل من فرص الإصابة بالأمراض والعدوى التي قد تؤثر على أدائك الرياضي.
- مقاومة الأكسدة: يعمل الفيتامين C كمضاد للأكسدة، ويساعد في محاربة الجذور الحرة التي تتشكل أثناء التمرينات الشديدة، مما يساعد على حماية الخلايا والأنسجة من التلف.
- تحسين امتصاص الحديد: يعزز الفيتامين C امتصاص الحديد غير الحيواني (الحديد غير الناتج عن اللحوم)، وهو أمر مهم للعدائين لتجنب نقص الحديد الناتج عن النشاط البدني الشديد.
- تعزيز الشفاء: يساهم الفيتامين C في عملية الشفاء من الإصابات الناتجة عن التمارين الرياضية، بما في ذلك تعزيز إصلاح الأنسجة والعضلات.
- دعم الكولاجين: يلعب الفيتامين C دوراً هاماً في تكوين الكولاجين، وهو بروتين أساسي يساعد في صحة الأوتار والأربطة والغضاريف، مما يساعد في الحفاظ على القوة والمرونة اللازمة للعدائين.
للحصول على الفوائد الكاملة لفيتامين C كعداء، من المهم الحصول على كميات كافية منه يومياً من خلال النظام الغذائي، وفي بعض الأحيان قد يكون من المفيد استخدام المكملات الغذائية بشرط استشارة الطبيب المختص لتحديد الجرعة المناسبة وفقاً لاحتياجاتك الشخصية ونمط حياتك الرياضي.
الاحتياج اليومي للرياضيين من فيتامين سي
الاحتياجات اليومية للفيتامين C قد تزيد للرياضيين والأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا مكثفًا، نظرًا للتأثيرات الإضافية التي يمكن أن يكون للتمرين الشديد على الجسم، مثل الأكسدة الزائدة وفقد الفيتامينات عن طريق العرق.
المؤسسة الأمريكية للأغذية والدواء (FDA) لا توفر توصيات محددة للرياضيين بشأن الفيتامين C بما يختلف عن توصياتها العامة للبالغين، والتي تعتبر حوالي 90 ملليغرام يومياً للرجال و75 ملليغرام يومياً للنساء.
مع ذلك، هناك دراسات تشير إلى أن الرياضيين الذين يخضعون لنشاطات بدنية شاقة قد يحتاجون إلى كميات أعلى من الفيتامين C. بعض الخبراء يوصون بتناول 200-500 ملليغرام من الفيتامين C يومياً للرياضيين، وذلك لمساعدة في مكافحة التأثيرات السلبية للأكسدة وتعزيز الشفاء بعد التمرينات الشديدة.
مصادر فيتامين سي (C)
الفيتامين C يمكن الحصول عليه بسهولة من عدة مصادر طبيعية متنوعة، ومن بين أبرز المصادر:
- الفواكه الحمضية: مثل البرتقال، الليمون، الجريب فروت، الليمون الحامض، الكيوي، والفراولة.
- الخضروات الورقية الخضراء: مثل البروكلي، واللفت، والسبانخ.
- الفلفل الحلو: خاصة الفلفل الأحمر والأخضر.
- الطماطم: وهي مصدر جيد للفيتامين C أيضًا.
- الفواكه الأخرى: مثل البابايا والمانجو والأناناس.
- البقوليات: مثل الفاصوليا والعدس والفاصوليا السوداء.
- الأغذية المدعمة بالفيتامين C: مثل بعض أنواع الحبوب الحبوب الكاملة والعصائر المدعمة بالفيتامين C.
يجب أن يكون الهدف هو تناول مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة لضمان الحصول على كميات كافية من الفيتامين C في النظام الغذائي اليومي. إذا كانت الحاجة ملحة أو إذا كانت النظام الغذائي غير كافٍ، يمكن أن تكون المكملات الغذائية بالفيتامين C خيارًا جيدًا، ولكن ينبغي استشارة الطبيب أو الخبير في التغذية قبل بدء استخدامها لتحديد الجرعة الملائمة.
